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allenamento ottimale della resistenza
In generale per resistenza si intende la capacità psicofisica dell’uomo di opporsi all’affaticamento. I miglioramenti di tale capacità avvengono in modo graduale e richiedono il rispetto di determinati presupposti. Analizziamoli in modo semplice e pratico.
Costanza nel tempo: l’allenamento della resistenza comporta dei benefici processi di adattamento fisiologici. In pratica alcuni organi (in particolare il cuore e i polmoni) migliorano il proprio funzionamento ma tale miglioramento richiede del tempo. Si parla di diverse settimane prima di riscontrare i primi adattamenti. In compenso tale adattamento resta a lungo nel tempo anche al termine del periodo di allenamento.
Regolarità e corretta distribuzione degli allenamenti: inutile (e talvolta dannoso) infittire gli allenamenti per poi alternare periodi di inattività. Effettuate due o tre carichi settimanali ma distribuiti in modo da avere almeno uno o due giorni di pausa tra uno e l’altro. Se possibile evitare periodi di inattività prolungata (una o più settimane).
Durata dello sforzo: l’allenamento della resistenza deve avere almeno una durata di 15’-20’, con il tempo si dovrebbe poi progredire fino a 45’-60’ e, per i più costanti, anche 90’. Considerate che se il vostro obiettivo è quello di bruciare le riserve di grasso le stesse entrano in gioco gradualmente a partire dai 30’ circa. Prima entrano in gioco quasi unicamente le riserve di glucosio (zuccheri).
Intensità: l’intensità dovrebbe essere la più alta possibile per riuscire a effettuare uno sforzo senza pausa di almeno 20’ per i principianti e di almeno 30’ fino a 90’ per medi e avanzati.
Volume del lavoro. Il corretto volume del carico di lavoro gioca un ruolo fondamentale nella progressione degli effetti di adattamento fisiologici. Il volume dipende dall’intensità e della durata dello sforzo e dovrebbe progredire con l’avanzare del tempo. In altre parole più siete allenati più dovete incrementare il carico di lavoro. Due sono le possibilità per aumentare il volume: mantenete la durata dello sforzo e aumentate l’intensità oppure mantenete l’intensità e aumentate la durata.
Cardiofrequenzimetro: l’utilizzo del cardiofrequenzimetro durante i vostri allenamenti vi permette di conoscere le reazioni del vostro cuore durante lo sforzo e solitamente funge da stimolante per perseverare negli allenamenti.
Discipline sportive: le discipline sportive che permettono un allenamento della resistenza sono la corsa, il nordic walking, la bicicletta su strada, la m’bike, il nuoto, lo sci di fondo. Interessanti anche perché praticabili al coperto e stimolanti in quanto variati nella loro esecuzione sono poi i circuiti specifici in palestra.
Recupero: il recupero sotto forma di esercizi di allungamento, corretta alimentazione (compreso i liquidi) e riposo sono un elemento fondamentale di una corretta pianificazione. Se la sedentarietà andrebbe evitata lo stesso si può affermare per un carico di allenamenti eccessivo.
Augurandoci di non essere stati troppo complicati vi ricordiamo che restiamo a vostra disposizione per eventuali ulteriori chiarimenti o consulenze personalizzate.
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